Ο Νύχτα είναι η ώρα μας να ξεκουραστούμε μια στιγμή για να χαλαρώσουμε και να αφήσουμε στην άκρη τις αποσκευές των ανησυχιών που έχουμε γεμίσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τουλάχιστον αυτό λέει η θεωρία. Στην πραγματικότητα, πολλές φορές δεν μπορούμε παρά να σκεφτούμε όλα όσα μας συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, τι αφήσαμε ημιτελές στη δουλειά ή τα σχέδιά μας για την επόμενη μέρα. Θα μπορούσε να οριστεί ως μια πραγματική ανασκόπηση όλων όσων γνωρίζουμε ότι πρέπει ακόμα να κάνουμε.
Σίγουρα έχουμε ήδη ακούσει δεκάδες συμβουλές για το πώς να έχουμε ξεκούραστο ύπνο που καθαρίζει το μυαλό μας από ανησυχίες και πώς να αποκτήσουμε συνήθειες που προάγουν την ανάπαυση όταν έρθει η ώρα να πάμε για ύπνο. Σε περιόδους που τα πράγματα πάνε καλά για εμάς η νύχτα είναι μια από τις πιο ευχάριστες στιγμές και χαλαρωτικά της ημέρας η στιγμή μας. Ωστόσο, στις πιο δύσκολες φάσεις της ζωής, το να μπορέσεις να χαράξεις αυτή τη στιγμή χαλάρωσης γίνεται δύσκολο.
Τα φώτα σβήνουν, το σπίτι είναι σιωπηλό είμαστε μόνοι με τις σκέψεις μας . Δεν φαίνεται κακό, εκτός από το ότι αυτή είναι ακριβώς η στιγμή που μας επιτίθενται οι ανησυχίες μας. Βρισκόμαστε με την επιφυλακή μας και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για να ηρεμήσουμε την εσωτερική φωνή που μας θυμίζει τα προβλήματά μας. Όταν δεν μπορούμε να σιωπήσουμε αυτή τη φωνή ξέρουμε ότι μας περιμένει μια μακρά και δύσκολη νύχτα.
Η σιωπή συνοδεύεται από ανησυχίες
Ας φανταστούμε την ακόλουθη σκηνή: παρακολουθούμε μια πολύ ενδιαφέρουσα ταινία στην τηλεόραση αλλά επειδή είχαμε μια κουραστική μέρα στη δουλειά κοντεύουμε να κοιμηθούμε. Περιμένουμε τη διαφήμιση και εκμεταλλευόμαστε την ευκαιρία να πάμε για ύπνο. Βουρτσίζουμε τα δόντια μας και πηγαίνουμε για ύπνο αύριο θα είναι μια νέα μέρα. Ωστόσο όταν κλείνουμε τα μάτια μας βρισκόμαστε αμέσως αντιμέτωποι με όλα όσα μας ανησυχούν και που ξέρουμε ότι θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση.
Αυτή είναι μια πολύ συνηθισμένη σκηνή. Όταν το μυαλό μας απασχολεί μια ταινία ή ένα βιβλίο με το οποίο είμαστε παθιασμένοι καταφέρνουμε να στρέψουμε την προσοχή μας σε αυτό που κάνουμε αλλά μετά όταν μένουμε μόνοι με τη συνείδησή μας εμφανίζονται όλα όσα έχουμε κρύψει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μερικές φορές δεν είναι οι έγνοιες που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε αλλά οι ιδέες. Είμαστε στο κρεβάτι και δεκάδες έργα αρχίζουν να έρχονται στο μυαλό. Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε πώς να τα αναπτύξουμε, ακόμα και όλες αυτές οι ιδέες για το διάσημο μυθιστόρημα που πάντα ονειρευόμασταν να γράψουμε έρχονται στο μυαλό. Αντίο ύπνος . Περνάμε ώρες τριγυρνώντας για ιδέες που μας φαίνονται φανταστικά αλλά θα έχουμε ήδη ξεχάσει το επόμενο πρωί.
Τα προβλήματα εκδηλώνονται στο κρεβάτι
Οι ανησυχίες που μας επιβάλλουν τη νύχτα συχνά δεν είναι δραματικές και όμως προς το παρόν φαίνονται έτσι. Μας φαίνεται ότι δεν έχουν λύση, τα βιώνουμε ως κάτι εξαιρετικά αρνητικό και δεν ξέρουμε πώς αντιμετωπίστε τους . Αλλά μόνο τρεις ώρες ύπνου είναι αρκετό ξυπνώντας το πρωί και συνειδητοποιώντας ότι τελικά δεν ήταν τόσο δραματικοί όσο νομίζαμε . Η σημασία που τους δώσαμε και το άγχος μας έπαιξαν άσχημο αστείο.
Μπορούμε να περάσουμε ώρες σκεπτόμενοι αυτή τη συζήτηση δυσάρεστη κατάσταση που είχαμε με έναν από τους συναδέλφους μας. Αναλύστε κάθε σιωπή και κάθε λέξη, τις αποχρώσεις και τον τόνο που χρησιμοποιούνται. Ερμηνεύουμε ελεύθερα και βγάζουμε συμπεράσματα που συχνά δεν είναι καθόλου ρεαλιστικά. Την επόμενη μέρα όλα σίγουρα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και όμως το βράδυ θα βρεθούμε να κάνουμε ξανά το ίδιο σκεπτικό.
Ένα πρόβλημα που μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να φαίνεται τεράστιο τη νύχτα. Ίσως πρέπει να συνδυαστεί αυτό το αίσθημα ανικανότητας και ανεπανόρθωτου μοναξιά που μας συντροφεύει τη νύχτα. Είμαστε μόνοι μπροστά στα προβλήματά μας με κανέναν που να μπορεί να μας καθησυχάσει ή να μας βοηθήσει και αυτό μόνο αυξάνει την ανησυχία.
Τεχνικές γνωστικής απενεργοποίησης όταν πηγαίνετε για ύπνο
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που στοχεύουν στην εξάλειψη της αϋπνίας. Θα πάρετε ένα καλό
Αυτές είναι μερικές από τις γνωστικές τεχνικές που διαθέτουν η γνωστική απενεργοποίηση ως στόχος κατά τη διάρκεια της νύχτας:
-Παράδοξη πρόθεση . Αυτή η τεχνική συνίσταται στο να ακολουθείτε τις σκέψεις σας έξω από το κρεβάτι και να τις γράφετε σε ένα φύλλο χαρτιού και στη συνέχεια να αντιμετωπίζετε το ζήτημα πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
- Παρατήρηση σκέψης . Συνειδητοποιήστε τι σκέφτεστε και αφήστε το στην άκρη. Για το σκοπό αυτό
-Στοχασμός . Προσπαθήστε να αδειάσετε το μυαλό σας χρησιμοποιώντας ένα μάντρα ή μια γνωστική δραστηριότητα που απαιτεί προσοχή αλλά δεν έχει συναισθηματική συνάφεια. Για παράδειγμα, αναφέρετε τους μήνες προς τα πίσω.
-Κατευθυνόμενη φαντασία . Η μέθοδος που προτάθηκε από τον Harvey το 2001 συνίσταται στη χρήση της φαντασίας που κατευθύνεται προς μια συγκεκριμένη σκέψη ή εικόνα που δεν είναι συναρπαστική, αποφεύγοντας έτσι την ενεργοποίηση των σκέψεων. Φανταστείτε τον εαυτό μας σε μια παραλία της Καραϊβικής για παράδειγμα.
-Διακοπή παραμονής στο κρεβάτι . Σηκωθείτε από το κρεβάτι αφού περάσουν είκοσι λεπτά χωρίς να κοιμηθείτε, δείτε τηλεόραση ή διαβάστε και έτσι διακόψτε τη ροή των σκέψεων.
Έχει αποδειχθεί ότι το να μπορείς να ελέγξεις τις σκέψεις θέλοντας απλώς να σταματήσεις να τις σκέφτεσαι οδηγεί σε αύξηση της συχνότητάς τους. Το να αναγκάζουμε τον εαυτό μας να σκεφτεί κάτι άλλο συχνά δεν λειτουργεί . Η εφαρμογή μιας από αυτές τις τεχνικές μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμη όταν έρθει η ώρα να αδειάσουμε το μυαλό μας και να χαλαρώσουμε για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε.
