Διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού με μερικές ασκήσεις

Η καθημερινότητα όσων υποφέρουν από κρίσεις πανικού επηρεάζεται έντονα από την ανησυχία ότι μπορεί να συμβεί κρίση ανά πάσα στιγμή. Ως αποτέλεσμα, περιορίζουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και υποχρεώσεις. Είναι αλήθεια ότι κάποιες βελτιώσεις μπορούν να επιτευχθούν με φάρμακα αλλά Η ψυχοθεραπεία, για την ακρίβεια, οι ασκήσεις έκθεσης βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση των κρίσεων πανικού.

Οι κρίσεις πανικού παράγουν έντονο και ξαφνικό τρόμο που συνοδεύεται από διάφορες σωματικές και γνωστικές εκδηλώσεις. Η έντονη ενόχληση που αισθάνεται κατά την πρώτη επίθεση προκαλεί στο άτομο φόβο φόβου. Παραμένει λοιπόν διαρκώς σε επαγρύπνηση και προσοχή, φοβούμενη μια νέα κρίση.

Πάνω από όλα, φοβάται ότι οι δυσάρεστες αισθήσεις μπορεί να εκδηλωθούν ξανά. Παραδόξως είναι το φόβος να μεγεθύνει και να υπερμεγεθύνει κάθε απολύτως φυσιολογική σωματική αίσθηση. Η υπερβολική προσοχή μαζί με μια σειρά από δυσπροσαρμοστικές σκέψεις καταλήγουν να προκαλούν μια νέα κρίση πανικού.

Εντεροδεκτική έκθεση σε κρίσεις πανικού

Συχνά συμβαίνει ότι ένα άτομο καταλήγει να θεωρεί κάποιες αβλαβείς σωματικές εκδηλώσεις ως επικίνδυνες ή ανησυχητικές. Για παράδειγμα, οι αίσθημα παλμών ερμηνεύονται ως σημάδι καρδιακής προσβολής, η δύσπνοια ως επικείμενη ασφυξία ή η ζάλη ως προοίμιο της λιποθυμίας. Κατά τη διάρκεια των κρίσεων πανικού το άτομο αισθάνεται ότι είναι στα πρόθυρα να τρελαθεί ή ακόμα και να πεθάνει και ότι δεν έχει πλέον τον έλεγχο του σώματός του.

Για να αντιμετωπίσει αυτές τις δυσάρεστες καταστάσεις το εν λόγω θέμα υιοθετεί διάφορες στρατηγικές αποφυγή δηλαδή δεν πραγματοποιεί ορισμένες δραστηριότητες ή δεν πηγαίνει σε μέρη που σχετίζονται με κρίσεις πανικού. Επιπλέον, υιοθετεί συμπεριφορές που του προσφέρουν ασφάλεια, όπως να κουβαλάει πάντα ένα μπουκάλι νερό ή να τοποθετείται κοντά σε εξόδους όταν βρίσκεται σε μεταφορικό μέσο ή σε δημόσιους χώρους.

Αυτή η αποφυγή τροφοδοτεί το αίσθημα κινδύνου εμποδίζοντάς μας να επαληθεύσουμε το αβλαβές των αισθήσεων που βιώσαμε. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκθέσετε τον εαυτό σας σε αυτές τις σωματικές αισθήσεις. Πρόκειται για την πρόκληση των σωματικών αισθήσεων που νιώθετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μέσω ασκήσεων. με αυτόν τον τρόπο το άτομο μπορεί να τα ελέγχει, να προσαρμοστεί σε αυτά και να σταματήσει να τα φοβάται.

Ασκήσεις έκθεσης για τη διαχείριση των κρίσεων πανικού

Μερικές πρακτικές για τη διαχείριση των κρίσεων πανικού είναι:

Υπεραερισμός για ένα λεπτό.Ο υπεραερισμός προκαλεί συχνά ζάλη, μούδιασμα και αίσθημα αποπραγματοποίηση . Το άτομο πρέπει να εισπνέει και να εκπνέει από το στόμα τριάντα φορές το λεπτό.

Αναπνεύστε χρησιμοποιώντας ένα καλαμάκι για δύο λεπτά.Αυτή η άσκηση προκαλεί ναυτία, δύσπνοια, ταχυπαλμία και αίσθημα παλμών.

Μετακινήστε το κεφάλι σας γρήγορα από τη μια πλευρά στην άλλη για τριάντα δευτερόλεπτα.Με αυτή την άσκηση θα προκαλέσουμε ζάλη και θολή όραση. Μπορούμε επίσης να γυρίζουμε γύρω ή να σηκώνουμε βαριά αντικείμενα.

Ξαφνική αλλαγή στάσης.Για παράδειγμα, να σηκωθείτε γρήγορα από μια θέση μετά από μια περίοδο ανάπαυσης. Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει υπόταση που θα εξουδετερώσει την ψυχοφυσιολογική υπερενεργοποίηση.

Αναγκαστική αναπνοήΕίναι μια καλή άσκηση για την προσομοίωση του αισθήματος σφιξίματος και πόνου στο στήθος. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά, να διατηρήσετε τεντωμένους τους μύες του στήθους και αφού απελευθερώσετε όσο το δυνατόν λιγότερο αέρα, πάρτε ξανά μια βαθιά ανάσα. Αυτή η σειρά πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές.

Για να δημιουργήσετε την αίσθηση της ασφυξίας και της έντασης στο λαιμόμπορεί να είναι αρκετό να φορέσετε ένα πουλόβερ με ζιβάγκο ή μια στενή γραβάτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιέσετε το πίσω μέρος της γλώσσας με ένα αντικείμενο όπως η λαβή μιας οδοντόβουρτσας ή ένα ξύλινο γλωσσοπίεστρο.

Μείνετε σε ένα πολύ ζεστό περιβάλλον φορώντας ζεστά ρούχα.Θα πρέπει να είναι αρκετό για να προκαλέσει αισθήσεις παρόμοιες με αυτές μιας κρίσης πανικού.

Άλλες χρήσιμες ασκήσεις έκθεσης

Εκτός από ασκήσεις που αφορούν σωματικές αισθήσεις υπάρχουν μερικά που εμπλέκουν τη φαντασία . Αναφερόμαστε σε εκείνες τις ασκήσεις έκθεσης στις οποίες ένα άτομο θέα τον εαυτό της ενώ βιώνει το αίσθημα του πανικού και δεν προσπαθεί να το αποφύγει.

Είναι επίσης χρήσιμο επισκέπτεστε σταδιακά μέρη και βρίσκεστε σε καταστάσεις που προκαλούσαν προηγουμένως κρίσεις πανικού και που είχαμε την τάση να αποφεύγουμε. Είναι σαφές ότι αυτό το είδος έκθεσης μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό με μακροχρόνια αποτελέσματα ανώτερα από αυτά που επιτυγχάνονται με φάρμακα.