Έχετε μια κρίση πανικού: τι να κάνετε;

Η κρίση πανικού είναι μια πολύ δυσάρεστη εμπειρία που μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή και τόπο. Συμβαίνει όταν είστε καταθλιπτικοί, ανήσυχοι, πάσχετε από ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή ακόμα και σε πολύ αγχωτικές καταστάσεις.

Το να γνωρίζετε πώς να ενεργήσετε πριν εμφανιστεί η κρίση πανικού είναι το πρώτο βήμα για να την ξεπεράσετε. Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για να σταματήσετε να ζείτε υπό τον φόβο ότι θα συμβεί ξανά.

Για να ξεκινήσετε, θα εξηγήσουμε τι ακριβώς είναι η κρίση πανικού και στη συνέχεια θα παρουσιάσουμε μερικές στρατηγικές για τις οποίες γίνεται διαχειριστείτε το και στα καλύτερά της. Να δώσουμε κι εμείς μερικές συμβουλές για την πρόληψη των κρίσεων πανικού γιατί η πρόληψη είναι απαραίτητη.

Τι είναι η κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού είναι η φυσική και ενστικτώδης αντίδραση του σώματος και του νου σε μια επικίνδυνη ή ανησυχητική κατάσταση (Tully et al. 2017). Ένα άτομο συσσωρεύει τόσο πολύ άγχος και στρες με την πάροδο του χρόνου που όταν ο εγκέφαλος αποκαλύπτει ένα επικίνδυνο ερέθισμα, όλη η ένταση απελευθερώνεται, προκαλώντας κρίση πανικού.

Το πρόβλημα με τις κρίσεις πανικού είναι ότι ο εγκέφαλος ανιχνεύει τα ερεθίσματα ως επικίνδυνα ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι. Για παράδειγμα, το πλήθος στο δρόμο, ο ανώτερος που δεν μας καλεί σε συνάντηση, η μητέρα μας που μας καλεί να μας μιλήσει για οικογενειακά θέματα που μας ενοχλούν κ.λπ.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αντιμετώπιση ενός φοβικού ερεθίσματος (αντικείμενο/κατάσταση) που προκαλεί πολύ φόβο ή άγχος πυροδοτεί το σύστημα συναγερμού και συνεπώς την κρίση πανικού. που δεν είναι τίποτα άλλο από μια έντονη απάντηση στο φόβο. Ο μεταιχμιακό σύστημα είναι υπεύθυνη για μια ενστικτώδη απάντηση στον κίνδυνο που παράγει μια σωματική ενεργοποίηση (σε περίπτωση που πρέπει να ξεφύγουμε) και μια όξυνση των αισθήσεων για την καλύτερη αναγνώριση του κινδύνου.

Η ένταση και η ενεργοποίηση του ορθο-συμπαθητικό νευρικό σύστημα συνοδεύονται από σκέψεις θανάτου ή επικείμενου κινδύνου. Όταν συμβαίνει αυτό, το άτομο δεν ξέρει τι του συμβαίνει και αρχίζει να πιστεύει ότι πρόκειται να πεθάνει ή να τρελαθεί.

Αυτή η εσωτερική εμπειρία παραμένει αποτυπωμένη στη μνήμη, οπότε όταν το άτομο βρεθεί σε παρόμοια κατάσταση θα τρομοκρατηθεί από την ιδέα ότι η επίθεση θα συμβεί ξανά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δημιουργούνται συμπεριφορές αποφυγής που μοιάζουν πολύ με αυτές που εφαρμόζονται στην αγοραφοβία.

Το πρόβλημα με τις κρίσεις πανικού είναι ότι ο εγκέφαλος ερμηνεύει τα σήματα ως επικίνδυνα που στην πραγματικότητα δεν είναι.

Τι να κάνω όταν συνειδητοποιήσω ότι πρόκειται να πάθω κρίση πανικού;

Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε όπως σε κάθε κατάσταση που αντιμετωπίζετε άγχος. Όταν παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού πρόκειται να εμφανιστούν, δοκιμάστε να υιοθετήσετε στρατηγικές απόσπασης της προσοχής στρέψτε την προσοχή σας σε θετικές και χαλαρωτικές σκέψεις.

Για να ελέγξετε την προσοχή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεγχόμενη αναπνοή (που μειώνει τα επίπεδα άγχους), να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική, να μιλήσετε στο τηλέφωνο με κάποιον, να σκεφτείτε ευχάριστα γεγονότα κ.λπ. Αυτός ο τρόπος αντιμετώπισης μιας κρίσης πανικού είναι χρήσιμος για να μην τροφοδοτεί τα συναισθήματα κινδύνου. Υπό αυτή την έννοια, οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή από την κρίση πανικού είναι αποτελεσματικό.

Πέρα από αυτό Καλό είναι να πάτε σε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι χωρίς να σας ενοχλούν. Συμβαίνει συχνά οι άνθρωποι γύρω μας να προσπαθούν να μας βοηθήσουν αλλά στην πραγματικότητα αυξάνουν το άγχος μας.

Εκείνοι που υποφέρουν από κρίσεις πανικού νιώθουν συχνά ντροπή γιατί ξέρουν ότι στην πραγματικότητα τίποτα σοβαρό δεν συμβαίνει. Νιώθουμε αδύναμοι γιατί δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα προειδοποιητικά σημάδια που γνωρίζουμε ότι είναι αδικαιολόγητα.

Η παρουσία άλλων κατά τη διάρκεια της επίθεσης μπορεί να μας ωθήσει να κρύψουμε τα συμπτώματα. Αυτή η στάση τους ενισχύει έμμεσα.

Πώς να ενεργήσετε;

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το ιδανικό είναι να σκεφτείς ότι δεν είναι επικίνδυνο και ότι θα περάσει σύντομα. Πρέπει να πραγματοποιείται ελεγχόμενη και διαφραγματική αναπνοή προς αποφυγή υπεραερισμός που δημιουργεί τη λεγόμενη δύσπνοια. Όταν ένα άτομο αισθάνεται ότι πνίγεται, προσπαθεί να αναπνεύσει πιο γρήγορα και τελικά αισθάνεται ζάλη επειδή αφήνει πολύ οξυγόνο στο σώμα του.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ελεγχόμενη αναπνοή σε περιόδους άγχους, μπορείτε να έχετε μαζί σας μια χάρτινη σακούλα για να την τοποθετήσετε πάνω από το στόμα σας και να εισπνεύσετε. Μπορείτε επίσης να εξοπλιστείτε με ένα σημειωματάριο με ιδέες, φράσεις ή οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της κρίσης.

Έτσι δεν θα χρειάζεται να σκέφτεστε τι να κάνετε στις πιο κρίσιμες στιγμές της επίθεσης. Σας το θυμίζουμε το μυστικό είναι να προσπαθείς να επιβραδύνεις τη ροή των σκέψεων και να τους αποτρέψετε από το να εστιάσουν στα συμπτώματα που βιώνει ο οργανισμός.

Τη στιγμή που νιώθετε να ξεκινούν τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, πρέπει να υιοθετήσετε στρατηγικές απόσπασης της προσοχής με την παραμικρή παρουσία σωματικής ενεργοποίησης, νευρικότητας ή σκέψεων φόβου/κινδύνου.

3 συμβουλές για την πρόληψη των κρίσεων πανικού

Η κρίση πανικού μπορεί να είναι λιγότερο τραυματική, λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

Κρατήστε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο και το καθημερινό άγχος.Οι κρίσεις πανικού είναι συχνά το αποτέλεσμα της καθημερινής συσσώρευσης υψηλών επιπέδων ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Φροντίστε τον εαυτό σας και βάλτε την ευημερία σας προτεραιότητα.

Ασκηθείτε τακτικά.Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Βερολίνου, η σωματική άσκηση είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων άγχους. Προάγει μια ψυχική κατάσταση που βοηθάει πολύ σε κάθε ψυχοθεραπευτικό μονοπάτι (Ströle 2009).

Βάλτε τις σκέψεις σας σε τάξη και βάλτε βραχυπρόθεσμους στόχους.Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο παρακινημένοι και πιο ικανοί να ελέγξετε τι συμβαίνει σε εσάς και γύρω σας. Όταν ένα άτομο βρει την ισορροπία του δεν έχει κρίσεις πανικού ή αγχώδεις διαταραχές. Να θυμάστε ότι απλές αλλαγές στη ζωή σας θα επιφέρουν μεγάλες ψυχολογικές βελτιώσεις.

Τέλος, ακόμα κι αν το μυαλό σας έχει πειστεί για το αντίθετο, η κρίση πανικού είναι προσωρινή και ακίνδυνη, πάνω από όλα έχει λύση. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία (για παράδειγμα έναν κλινικός ψυχολόγος ) είναι μια εξαιρετική ιδέα γιατί ο επαγγελματίας θα προσφέρει πρόσθετα εργαλεία και θα σας καθοδηγήσει στην υιοθέτηση αυτών που αναφέρονται παραπάνω.

Υπάρχουν αρκετές ψυχοθεραπευτικές θεραπείες που μπορούν να προσφέρουν ικανοποιητικά αποτελέσματα. Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού, μην αποθαρρύνεστε και ζητήστε βοήθεια.