Το στρες και το άγχος μας αναγκάζουν συχνά να περνάμε άγρυπνες νύχτες. Για να αποσιωπήσουμε τον θόρυβο του μυαλού μας και την ένταση του σώματος δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να χρησιμοποιούμε ειδικές τεχνικές χαλάρωσης. Είναι απλά και αποτελεσματικά και σίγουρα αξίζει να τα δοκιμάσετε πριν πάτε για ύπνο για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της υγιεινής ύπνου, κοιμόμαστε όλο και λιγότερο. Κάποιοι λένε ότι η αιτία αυτού του προβλήματος χρονολογείται από τη βιομηχανική επανάσταση, άλλοι υποστηρίζουν ότι εξαρτάται από τις ηλεκτρονικές συσκευές και το διαδίκτυο. Οι μελέτες αποκαλύπτουν στην πραγματικότητα ότι ο μεγαλύτερος κλέφτης του ύπνου είναι η εργασία. Η πίεση που συνδέεται με την παραγωγικότητα, οι περίπλοκες εργασιακές σχέσεις και η ανησυχία του να κρατήσει κανείς τη δουλειά του θέτει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου πολλών ανθρώπων .
Αν το να ζεις είναι όμορφο, το να ονειρεύεσαι είναι καλύτερο αλλά το να ξυπνάς είναι ακόμα καλύτερο. Αντόνιο Ματσάδο
Οποιαδήποτε αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό ύπνου οδηγεί σε μια σειρά προβλημάτων. Η μνήμη, η προσοχή, η ικανότητα μάθησης και ακόμη και η κατάσταση του νου επηρεάζονται από τις επιπτώσεις της κακής ανάπαυσης.
Σας προτείνουμε επίσης να διαβάσετε: Υγιεινή ύπνου: 7 κανόνες για καλύτερο ύπνο
Από την άλλη, ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Η Ψυχολογία Σήμερα αποκαλύπτει ότι είμαστε μια κοινωνία που έχει συνηθίσει να κοιμάται όλο και λιγότερο και δεν συνειδητοποιούμε καν πόσο κουρασμένοι είμαστε .
Αξίζει να αναλογιστούμε το θέμα.
Τεχνικές χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο
Αν δεν μπορούμε υπόλοιπο Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι στρατηγικές αναπνοής, διαλογισμού και προοδευτικής χαλάρωσης είναι αποτελεσματικές στη συμφιλίωση και τη βελτίωση του ύπνου . Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι και άλλες βασικές πτυχές είναι επίσης απαραίτητες για τη βελτίωση της νυχτερινής ανάπαυσης.
- Η κιρκαδική ρύθμιση υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος. Το συκώτι, τα νεφρά, ο εγκέφαλος, το λεμφικό σύστημα ακόμα και το δέρμα είναι προγραμματισμένοι να πραγματοποιούν σημαντικές δραστηριότητες τις ώρες της νυχτερινής ανάπαυσης. Ως εκ τούτου, όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να σεβόμαστε τους κύκλους φωτός-σκότους και να κοιμόμαστε τις ώρες του σκότους.
- Έχετε ένα ελαφρύ δείπνο.
- Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τις ώρες πριν τον ύπνο. Έχουν διεγερτική δράση.
- Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι μεταξύ 15° και 22°. Εάν είναι πολύ κρύο ή πολύ ζεστό, επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου.
1. Τεχνική του Qi Gong για να κοιμηθώ καλύτερα
Η πρακτική του Qi Gong είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής. Για όσους δεν την ξέρουν είναι μια ανατολίτικη πειθαρχία της οποίας ο στόχος είναι η διατήρηση της ευημερίας και της υγείας μέσω της ψυχικής ισορροπίας αναπνοή και σωματική άσκηση . Ανάμεσα στις διάφορες ασκήσεις υπάρχουν κάποιες που στοχεύουν στη βελτίωση της νυχτερινής ξεκούρασης. Ορίστε ένα:
- Καθίστε στο κρεβάτι σταυροπόδι και ξυπόλητοι.
- Καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις σκέψεις για να εστιάσετε στην αναπνοή.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία τέσσερις φορές.
- Κάντε μασάζ στο πέλμα του ποδιού σας με το δάχτυλό σας. Κάντε κυκλικά μασάζ δεξιόστροφα για 3 λεπτά. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
2. Αυτογενής προπονητική άσκηση
Αυτή η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική για τη θεραπεία του άγχους και των ψυχοσωματικών διαταραχών . Η αυτογενής εκπαίδευση αναπτύχθηκε τον περασμένο αιώνα από τον νευρολόγο και ειδικό σε θέματα ύπνωσης Johannes H. Schultz. Είναι πάνω από όλα να εστιάσουμε την προσοχή στις σωματικές αισθήσεις και στη συνέχεια να φτάσουμε σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.
Διαβάστε επίσης: 7 ασκήσεις για να χαλαρώσετε και να πείτε αντίο στο άγχος
Ας δούμε ένα παράδειγμα.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι και νιώστε άνετα.
- Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στο αριστερό σας χέρι. Διανοητικά επαναλάβετε το αριστερό χέρι ζυγίζει πολύ και το νιώθω ζεστό .
- Επαναλάβετε αυτή τη φράση πέντε φορές μέχρι να νιώσετε σωματικά το βάρος και τη ζεστασιά του χεριού σας.
- Τότε πες τώρα νιώθω χαλαρός τώρα είμαι απόλυτα ήρεμος.
- Αναπνεύστε βαθιά και σηκώστε το χέρι σας νιώθοντας ελαφρώς χαλαρό.
- Επαναλάβετε την άσκηση με άλλο σημείο του σώματος.
3. Καθοδηγούμενη φαντασία με μουσική
Μεταξύ των τεχνικών χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο υπάρχει αναμφίβολα καθοδηγούμενη εικόνα. Είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την προώθηση της χαλάρωσης και τη θεραπεία του σωματικού πόνου καθώς βασίζεται στην ιδέα ότι το μυαλό και το σώμα συνδέονται . Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή την ένωση, αυτόν τον ισχυρό δεσμό, προς όφελός μας.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα:
- Καθίστε στο κρεβάτι άνετα, ήρεμα και χαλαρά.
- Μπορείτε να ακούσετε το χαλαρωτική μουσική που σας αρέσει: μουσική περιβάλλοντος χαλαρωτικούς ήχους κ.λπ.
- Φανταστείτε τώρα ένα ειρηνικό σενάριο γεμάτο φως, που περιβάλλει και χαλαρωτικά ερεθίσματα. Ίσως ένα σπίτι δίπλα στη λίμνη, ένα δάσος, ένα νησί, ένα λιβάδι στο ηλιοβασίλεμα...
- Όλες οι αισθήσεις σας πρέπει να είναι δεκτικές: νιώστε τη φρεσκάδα του αερίου, τη μυρωδιά του δάσους, τον ήχο των δέντρων που κινούνται στον άνεμο, τη ζέστη του ήλιος στο δέρμα …
4. Αργή, βαθιά και συνειδητή αναπνοή
Ο έλεγχος της αναπνοής σίγουρα δεν μπορεί να λείπει από τις τεχνικές χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο. Η σωστή αναπνοή προσφέρει απίστευτα οφέλη στον οργανισμό. Με αυτή την έννοια μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να μάθουμε να εξασκούμε τη διαφραγματική αναπνοή.
Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να φέρει μεγάλη ποσότητα αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων . Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνει την είσοδο του οξυγόνο οι πνεύμονες επωφελούνται από αυτό και το σώμα βιώνει μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.
- Ξεκινήστε εισπνέοντας βαθιά για 4 δευτερόλεπτα, κατευθύνοντας τον αέρα προς την κοιλιά σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα.
Τώρα που γνωρίζετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για να κοιμάστε καλύτερα, επιλέξτε αυτή ή αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας. Το ιδανικό είναι να τα κάνετε μέρος της ρουτίνας του ύπνου σας εξασκώντας τα μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο . Εβδομάδα με την εβδομάδα θα παρατηρήσετε τα υπέροχα αποτελέσματα στο σώμα σας.
