Διαλείπουσα νηστεία και ψυχολογικά οφέλη

Η εποχή μας θα μπορούσε να οριστεί ως η εποχή των δίαιτων: κετογονικά αποτοξινωτικά για τη φροντίδα της μικροχλωρίδας, οικολογικά βιώσιμα για αρπαγή... Από τα πιο διάσημα τα τελευταία χρόνια είναι διαλείπουσα νηστεία που έχει τόσους οπαδούς όσο και αντιπάλους.

Σε τι συνίσταται η διαλείπουσα νηστεία; Πώς να το κάνετε πράξη; Τι οφέλη προσφέρει σε φυσιολογικό, ψυχολογικό και γνωστικό επίπεδο; αυτό το πρόγραμμα διατροφής; Μιλάμε για αυτό σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία και πώς να την εφαρμόσετε;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους που περιλαμβάνουν κατάποση τροφής και περιόδους νηστείας σύμφωνα με ένα περισσότερο ή λιγότερο δομημένο πρότυπο. Παρέχει ολική ή μερική αποχή από το φαγητό για πολύ συγκεκριμένες χρονικές περιόδους πριν επιστρέψετε στο φαγητό τακτικά. Ωστόσο, τα άλλα γεύματα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα για να εξασφαλίζεται η απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να τρώτε, αλλά επιτρέπονται ορισμένα ποτά εκτός από νερό, όπως τσάι και αφεψήματα, καφές χωρίς ζάχαρη, ζωμό λαχανικών ή κρέατος.

Η αλήθεια είναι ότι όλοι ακολουθούμε περιόδους νηστείας, για παράδειγμα στο διάστημα μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα. Για να ξεκινήσετε μια μακροχρόνια νηστεία, όμως, το ιδανικό είναι να προχωρήσετε προοδευτικά αφήνοντας το σώμα να το συνηθίσει. Επιπλέον, καλό είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της διαλείπουσας νηστείας. Ας δούμε ποια είναι τα πιο συνηθισμένα.

12ωρη νηστεία (12/12)

Είναι το πιο κατάλληλο για αρχάριους γιατί είναι πολύ εύκολο να ακολουθηθεί και δεν απαιτεί θυσίες . Μπορεί να είναι αρκετό να φέρετε λίγο μπροστά την ώρα του δείπνου και να πάρετε πρωινό λίγο αργότερα από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, δειπνήστε στις 8 μ.μ. και πρωινό στις 8 π.μ. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε νηστικοί για 12 ώρες, τις περισσότερες από τις οποίες θα περάσετε στον ύπνο.

Εάν το πρόγραμμά σας δεν ταιριάζει σε αυτούς τους χρόνους θα μπορούσατε να μετακινήσετε το γρήγορο στο χρονικό διάστημα μεταξύ του πρωινού και του σνακ ή του δείπνου.

16ωρη νηστεία (16/8)

Γνωστή και ως δίαιτα Lean Gains, συνίσταται στη μείωση του διατροφικού παραθύρου σε 8 ώρες και στην επέκταση της νηστείας σε μια περίοδο 16 ωρών. Αυτή είναι η πιο μελετημένη και πιο υιοθετημένη νηστεία και πιο εύκολο να ακολουθηθεί μεταξύ των λεγόμενων μακρών περιόδων νηστείας.

Συνίσταται στο να φέρνεις λίγο μπροστά την ώρα του δείπνου και μετά να νηστεύεις (χωρίς πρωινό) μέχρι το σνακ που σε αυτή την περίπτωση θα στηθεί γύρω στο μεσημέρι.

Συχνά επιλέγεται από αθλητές που το συνδυάζουν με προπόνηση για να αυξήσουν τη δύναμη με βάρη, αυτή είναι η περίπτωση CrossFit. Μια μέθοδος που συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Νηστεία για 20 ώρες (20/4)

Αυτή η νηστεία είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα πολεμιστή. Καλό είναι να αφήσετε χώρο για το χρονικό παράθυρο τις τελευταίες ώρες της ημέρας και να φάτε ένα μεγαλύτερο δείπνο από το συνηθισμένο, προκειμένου να εξασφαλίσετε την απαραίτητη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Βασίζεται στην ιδέα ότι οι άνθρωποι είναι νυχτοφάγοι από τότε στην Παλαιολιθική οι άντρες αφιέρωναν ολόκληρες ώρες στο κυνήγι και μετά έτρωγαν το βράδυ.

Είναι μια μορφή ενδιάμεσης νηστείας πιο άκαμπτο από το 16ωρο αλλά λιγότερο από το 24 και 48ωρο. Αυτά τα δύο τελευταία στυλ είναι πολύ άκαμπτα και ακραία και δεν πρέπει να εφαρμόζονται τακτικά ή χωρίς ιατρική επίβλεψη και προφανώς πρέπει να υιοθετούνται σταδιακά αφού το σώμα έχει συνηθίσει στη νηστεία.

Φυσιολογικά οφέλη

Η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να είναι πιο κοντά σε έναν πιο φυσικό τρόπο διατροφής σε σύγκριση με αυτό που συνήθως υιοθετούμε καθημερινά. Τροφοδοτούμε τον εαυτό μας μηχανικά γενικά ακολουθώντας συγκεκριμένες ώρες. οπότε όταν φτάσει η προγραμματισμένη ώρα τρώμε με ή χωρίς όρεξη.

• Αυξάνουν την αυτοφαγία και διεγείρουν τις εντερικές κινήσεις χρήσιμες για τον καθαρισμό του εντέρου.
• Ηρεμούν τις φλεγμονώδεις καταστάσεις και οξειδωτικό στρες .
• Βελτιώνουν τη μεταβολική ευελιξία επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• Βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Αυξάνουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
• Προωθούν τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Τα ψυχολογικά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Χάρη στα φυσιολογικά της οφέλη, η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει επίσης γνωστικά και ψυχολογικά οφέλη. Τι είναι αυτά;

Αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης:από εξελικτική άποψη πρέπει να σκεφτούμε ότι κάποιες γνωστικές λειτουργίες διακόπτονται μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Αυτό είναι προβλέψιμο δεδομένου ότι μετά το φαγητό το συμπαθητικό νευρικό σύστημα - απαραίτητο για την ενεργοποίηση των γνωστικών λειτουργιών - απενεργοποιείται υπέρ του παρασυμπαθητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ψυχολογική κατάσταση συγκέντρωσης, όπως η νορεπινεφρίνη και η ορεξίνη, αυξάνονται.

Φαίνεται να ενισχύεται νευροπλαστικότητα δηλαδή την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις. Η είσοδος σε μια κατάσταση κέτωσης και η εναλλαγή διαφορετικών τρόπων απόκτησης ενέργειας διεγείρουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου.

Προστατεύει από την κατάθλιψη.Η ουσία που παράγεται από τον εγκέφαλο γνωστή ως BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας) είναι σχεδόν ανύπαρκτη σε άτομα με κατάθλιψη. Η εντατικοποίηση της παραγωγής του προστατεύει από την κατάθλιψη. Αυτή η πτυχή μπορεί να ενισχυθεί με διαλείπουσα νηστεία.

Αποτρέπει τις φλεγμονώδεις διεργασίεςπου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παρουσία φλεγμονής, το σώμα κατευθύνει τους πόρους του για να την καταπολεμήσει, απομακρύνοντάς τους από τις γνωστικές λειτουργίες. Η μείωση της συστηματικής φλεγμονής μέσω των περιόδων νηστείας επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί τους πόρους με άλλο τρόπο.

Μειώνει την εμμονή με το φαγητόκαι μας βοηθά να αναγνωρίσουμε τα σήματα της όρεξης και του κορεσμού που βοηθά στην αποφυγή της νευρικής ή πλήξης πείνας.

Παλεύει ψυχική κούραση . Ο τρόπος που τρώμε, ειδικά αν η διατροφή μας περιλαμβάνει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, προκαλεί γλυκαιμικές αιχμές που ευθύνονται για την ψυχική κόπωση. Εάν ακολουθώντας μια νηστεία καταναλώνουμε φυσικά ή καλά επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτές οι κορυφές μειώνονται.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους

Παρά τα φυσιολογικά και ψυχολογικά οφέλη Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με διαβήτη τύπου 1 με ιδιαίτερα χαμηλό δείκτη μάζας σώματος ή/και διατροφικές διαταραχές με ηπατική ή νεφρική ανεπάρκεια και τα παιδιά δεν πρέπει να νηστεύουν.

Αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να προκαλέσει άγχος, να αυξήσει την εμμονή με το φαγητό και ακόμη και να πείνα μετά από παρατεταμένες περιόδους νηστείας. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές όπως η υπερφαγία και η νευρική βουλιμία.

Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε μία από τις καταστάσεις που περιγράφονται, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ιδανική για εσάς. Εάν όχι, μπορείτε να το δοκιμάσετε για να δοκιμάσετε τα οφέλη. Θυμηθείτε να συμβουλεύεστε πάντα έναν επαγγελματία.