Έχετε νιώσει ποτέ ένα ξαφνικό και ασφυκτικό συναίσθημα φόβου, άγχους ή φόβου; Ή έστω να σκεφτείς ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί; Έχετε νιώσει ποτέ ότι σας κυριεύει το άγχος ή στα πρόθυρα νευρικής κρίσης; Ίσως να φαίνεται δύσκολο εγχείρημα αλλά Η ηρεμία του άγχους γρήγορα και με λίγα βήματα είναι δυνατή χάρη σε ορισμένες ασκήσεις που βασίζονται στον έλεγχο της αναπνοής.
Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Και εν μέρει δεν έχεις άδικο. Πρώτον γιατί το να θυμάστε να αναπνέετε εν μέσω μιας κρίσης άγχους, πανικού, τρόμου στη σκηνή και ούτω καθεξής - και να το κάνετε καλά - δεν είναι για όλους, εκτός αν έχετε ήδη κάνει αυτές τις ασκήσεις.
Εάν έχετε την τάση να υποφέρετε από κρίσεις πανικού σας συμβουλεύουμε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις και να τις κάνετε τακτικά ως προπόνηση σε καταστάσεις όπου το άγχος είναι ελεγχόμενο ώστε να μπορείτε στη συνέχεια να τα εφαρμόσετε όταν χρειάζεστε το αποτέλεσμα που δημιουργούν ήρεμο άγχος υψηλότερα.
Αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσουν το άγχος
Σας συμβουλεύουμε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με φρέσκο αέρα σιγά σιγά ξεκινώντας από τον πάτο. Αυτή τη στιγμή η προσοχή σας εστιάζεται μόνο σε αυτή τη χειρονομία. Ούτε το μυαλό σας ασχολείται με καμία άλλη δραστηριότητα Απλώς συντονίζεστε στην αργή, ήρεμη αναπνοή σας.
Αλλά δεν είναι μόνο θέμα ψυχικής γαλήνης. Το σώμα σας αρχίζει να νιώθει διαφορετικό έστω και για μια στιγμή. Αυτό συμβαίνει γιατί καθώς επικεντρώνεστε σε αυτές τις αργές, βαθιές αναπνοές στέλνετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας: ήρθε η ώρα να ηρεμήσετε. Σας εγκέφαλος με τη σειρά του στέλνει μηνύματα σε ολόκληρο το σώμα που έχουν ως αποτέλεσμα ένα αίσθημα ηρεμίας.
Αυτή η ίδια ενέργεια λειτουργεί επίσης όταν είστε ανήσυχοι . Χάρη σε αυτό θα αποκτήσετε ένα πραγματικό βάλσαμο για την ψυχή, το σώμα και το μυαλό
Ηρεμήστε το άγχος με ασκήσεις αναπνοής
Συχνά κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους, αντί να προσπαθούμε να μειώσουμε την ταχύτητα της αναπνοής, παραμένουμε παγιδευμένοι στο αίσθημα ότι δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο που αντανακλάται στη γρήγορη αναπνοή. Αυτό αυξάνει μόνο τον πανικό και στέλνει μπερδεμένα μηνύματα στον εγκέφαλο, ο οποίος ως απάντηση στέλνει τα σήματα του στο σώμα επηρεάζοντας αρνητικά τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.
Όταν επιτέλους ανακτήσουμε τον έλεγχο της αναπνοής μας, ο εγκέφαλος λαμβάνει το σήμα ότι είναι ώρα να διορθώσει τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. ανακούφιση από τα συμπτώματα της δυσφορίας. με αποτέλεσμα να νιώθουμε πιο ήρεμοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις αναπνοής όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε τα συμπτώματα του ανησυχία
Εύκολη κοιλιακή αναπνοή
Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι πολύ απλή και αποτελεσματική. Για να εκτελέσετε το τεχνική της κοιλιακής αναπνοής ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα με το βλέμμα στραμμένο στο ταβάνι, κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε τους ώμους σας προσπαθώντας να εκτονώσει την ένταση.
- Εισπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας φουσκώνει και το στήθος σας επεκτείνεται (χωρίς να υπερβάλλετε).
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας κρατώντας το σαγόνι σας χαλαρό και θα παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας ξεφουσκώνει και το στήθος σας επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε αρκετές φορές. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, εισπνεύστε σε τέσσερα διαστήματα και εκπνεύστε σε όσες στιγμές, προσπαθώντας να παρατείνετε κάθε διάστημα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να έχετε καλύτερα οφέλη εάν μετά από μερικές επαναλήψεις κρατήσετε τον αέρα πριν εκπνεύσετε τέσσερις φορές. Αν μπορείτε τότε κάντε τέσσερα διαστήματα στην άπνοια (κρατώντας τον αέρα) ακόμα καλύτερα.
Εναλλακτική αναπνοή από τη μύτη
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική και εάν ασκείται τακτικά η εκτέλεσή του γίνεται ευκολότερη και ευκολότερη . Για να εκτελέσετε αυτήν την εναλλακτική τεχνική ρινικής αναπνοής ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Τοποθετήστε τον δεξιό σας αντίχειρα στο δεξί σας ρουθούνι, βουλώνοντάς τον.
- Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
- Τοποθετήστε τον δείκτη σας στο αριστερό ρουθούνι και εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
- Χωρίς να κουνήσετε τα δάχτυλά σας, εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
- Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
Πρόκειται για εισπνέω από το ένα ρουθούνι και εκπνέετε από το άλλο εναλλάξ. Αυτή η άσκηση είναι καθαριστική για το σώμα και το μυαλό και βοηθά στην ανάκτηση της προσοχής.
Αναπνοή ujjayi
Αναπνοή Ujjayu είναι μια τεχνική του αναπνοή Το Ujjaya (προφέρεται oo-jai) μεταφράζεται συνήθως ως ανάσα νίκης και χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην πρακτική του χάθα γιόγκα . Είναι επίσης γνωστή ως ωκεάνια αναπνοή.
Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
1. Προετοιμασία:
- Καθίστε αναπαυτικά και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας σαν να προσπαθείτε να θολώσετε έναν καθρέφτη.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές για να μάθετε πώς να βάζετε το λαιμό σας στη σωστή θέση.
2. Αναπνοή ujjayi
- Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας.
- Εκπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, αναπαράγοντας τη θερμαντική χειρονομία της φωνής αλλά με κλειστά χείλη. Θα πρέπει να ακούσετε έναν ήχο πολύ παρόμοιο με αυτό που ακούτε σε ένα κέλυφος κόγχης.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αναπνεύστε για να ηρεμήσετε το άγχος.
Εάν αισθάνεστε άγχος που προσπαθείτε να το αναλάβετε, απλώς αναπνεύστε. Όσο περισσότερο εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις που περιγράψαμε - ή άλλες που έχετε βρει μόνοι σας και ήδη γνωρίζετε - τόσο πιο εύκολο θα είναι να ηρεμήσετε το άγχος.
